LE 10 MIGLIORI FONTI DI PROTEINE VEGETALI!

Ciao a tutti!!!

Questo post ha lo scopo di aiutarvi a individuare e conoscere fonti alternative di proteine oltre a quelle animali!

La stessa Organizzazione Mondiale della sanità consiglia di seguire una dieta varia, dando spazio alle proteine vegetali, questo sia in via preventiva, che per regolare disturbi alimentari.
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Privilegiare le proteine vegetali aiuta ad abbassare drasticamente l’assunzione di grassi saturi e colesterolo che sono invece sempre presenti nei cibi proteici di origine animale.

Un’indicazione utile per ottenere proteine complete attraverso l’apporto di amminoacidi da fonti vegetali consiste nel consumare giornalmente sia fonti proteiche, come i legumi, che di carboidrati, come i cereali, meglio se integrali. I cereali infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. La lisina stimola la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa.

Ecco quindi la classifica delle 10 fonti vegetali di proteine:
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1) Tofu

Il tofu è una fonte di proteine che può essere utilizzata in alternativa alla carne o al formaggio. E’ un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico, il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. Una porzione da 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.
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2) Tempeh

Il tempeh nasce dalla fermentazione dei semi di soia gialla poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. Nell’aspetto è simile al tofu, dal quale, però, si differenzia per il processo di lavorazione che mantiene intatte le fibre alimentari e le vitamine del legume originario. Il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti vegetali. 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti 18,2 grammi di proteine. Si acquista nei negozi biologici e naturali.
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3) Quinoa

Le sue origini sono antichissime: diffusa tra gli Inca, rappresenta da sempre l’alimento base delle popolazioni andine, perchè la pianta da cui si ricava è molto resistente, e non necessita di trattamenti. La quinoa è simile ad un cereale nell’aspetto, ma si differisce da esso sia per la propria tipologia vegetale che per il proprio contenuto nutritivo. A differenza dei cereali, la quinoa infatti contiene tutti i 9 amminoacidi considerati essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. E’ ricca di minerali, come fosforo, magnesio e zinco, ed è indicata per l’alimentazione dei celiaci perchè priva di glutine. La quinoa presenta un buon equilibrio di proteine e carboidrati. 100 grammi di quinoa cotta contengono 14 grammi di proteine.

4) Semi di canapa

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I semi di canapa, tanto piccoli quanto preziosi, sono un’inaspettata fonte vegetale di proteine. Essi contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi delle proteine. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico.Contengono inoltre vitamine (A, E, B1,B2), minerali quali ferro, calcio, magnesio e potassio, oltre che ad acidi grassi essenziali tra cui gli Omega 3, benefici per la salute cardiovascolare. Possono essere consumati in aggiunta allo yoghurt, a zuppe e a minestre, alle salse. I semi di canapa contengono circa 23 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.

5) Mandorle

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Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. 100 grammi di mandorle sgisciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine. Anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto. Inoltre contiene anche diversi minerali, come magnesio, calcio e ferro. Le mandorle possono costituire un ottimo spuntino spezzafame in sostituzione dei comuni snack confezionati.

6) Ceci e altri legumi

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I ceci rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine tra i legumi. Una porzione da 100 grammi di ceci  può contenere infatti fino a 19 grammi di proteine. I ceci possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli e possono essere impiegati nella preparazione della salsa conosciuta come hummus. II legumi, in generale, rappresentano la fonte proteica a cui attingere più comodamente. Sono inoltre ricchi di lecitina, sostanza che favorisce l’emulsione dei lipidi, impedendone l’accumulo nel sangue.  Oltre ai ceci, ci sono I fagioli secchi che possono contenere fino a 23 grammi di proteine per ogni porzione da 100 grammi, e le lenticchie, con 25 grammi di proteine per 100 grammi.
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7) Farro

E’ il frumento più antico, conosciuto e utilizzato fin dall’età del neolitico. Un etto di farro apporta circa 15 grammi di proteine. Fra i cereali è il meno calorico (è poverissimo di grassi). Ha un contenuto interessante di fibre insolubili che favoriscono la peristalsi intestinale.
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8) Miglio

Il miglio è un cereale che viene digerito con molta facilità ed è quindi indicato in caso di acidità di stomaco, nella prima infanzia e negli stati di convalescenza; tra i cereali è uno dei più ricchi di sali minerali.
E’ un cereale privo di glutine, ha proprietà diuretiche ed energizzanti ed è un valido aiuto contro lo stress, la depressione e i sensi di spossatezza, porta benefici alla pelle, unghie e capelli, ed è particolarmente consigliato in gravidanza.
La percentuale di proteine è dell 11 grammi ogni 100, è ricco di minerali come potassio, fosforo, magnesio, manganese, calcio, sodio, ferro, zinco e selenio. Tra le vitamine presenti troviamo la B1, B2, B3, B5 e B6, E in piccola percentuale e vitamina K.

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9) Lupini

Le prime coltivazioni di questo interessante legume risalgono a 4.000 anni fa, ed anche greci e romani lo conoscevano tanto che se ne trova menzione in alcune opere di Orazio e di Ippocrate. Non contiene glutine, quindi può essere usato dai celiaci. E’ ricco di minerali: calcio, fosforo, potassio, zinco, manganese, rame, sodio, selenio, magnesio e ferro, e anche di vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6 e C).
Per 100 grammi  il 38% da proteine,
Oltre ad avere buone proprietà nutrizionale i lupini risultano avere un’ottima digeribilità ed un apporto praticamente pari a zero per quanto riguarda il colesterolo; recenti studi hanno confermato le proprietà benefiche dei lupini nei confronti del cuore. Il consumo abituale di lupini previene l’ipertensione e riduce i livelli di colesterolo nell’organismo; inoltre, grazie alle proprietà di una sostanza chiamata tocoferolo sono stati registrati benefici nella prevenzione del diabete tipo 2 e del tumore al colon.

10) Orzo perlato

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Largamente utilizzato in cucina soprattutto per la preparazione di zuppe e minestre, l’orzo perlato ha una discreta quantità di proteine (10,4 grammi ogni 100 grammi), sali minerali e amidi, ed è il cereale con il più basso indice glicemico. Ha proprietà rinfrescanti, disintossicanti, rimineralizzanti e sedative.Adatto anche come alimento per i bambini perchè di facile digeribilità, ha un elevato potere saziante essendo molto ricco di fibre.

Se non li conoscete ancora…sperimentate!!! Li trovate ormai quasi tutti al supermercato, o altrimenti nei negozi Bio li troverete sicuramente.
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Buona serata!!!

Un bacio

Marianna

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