10 SUPER ALIMENTI IN GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO!!!

Ciao a tutti!! Eccomi tornata!!!

Mi avete a gran voce richiesto questo specifico argomento…quindi ho lavorato per voi e vi ho preparato alcuni consigli alimentari per la gravidanza e l’allattamento!!!
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Già nell’ultimo articolo del blog  GINNASTICA E ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA – che trovate a questo link- https://emamme.wordpress.com/2015/01/14/ginnastica-e-alimentazione-in-gravidanza/  ho accennato a quali sono le vitamine e i nutrienti chiave per le donne in gravidanza…ecco oggi tirate fuori carta e penna e prepariamo la lista della spesa!!! 🙂

  1. ERBA CIPOLLINA : La razione giornaliera raccomandata è di 2 cucchiai di erba cipollina sminuzzata, da utilizzare come condimento. E’ ricca di acido folico, ferro, fibre, vitamina C e vitamina B6, oltre che di calcio e di magnesio. L’acido folico è uno degli elementi nutritivi più importanti durante i primi 3 mesi di gravidanza, e nei 2 cucchiai di erba cipollina fresca e tritata , otterrete 6.4 microgrammi di acido folico.
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  3. PORRI : Sono ricchi di calcio, un minerale che contribuisce alla formazione delle ossa e a contrastare alcuni sintomi tipici della gravidanza, come irritabilità, insonnia, dolori alle gambe e mal di schiena. Contengono inoltre acido folico e vitamina B6, che è necessaria all’organismo per metabolizzare l’energia proveniente da carboidrati, proteine e grassi presenti nella dieta. La Vitamina B6, inoltre, previene le nausee mattutine.
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  5. CARCIOFI : I carciofi sono una fonte di ferro e di acido folico. Un carciofo di medie dimensioni contiene 100 microgrammi di acido folico, e il 12% della razione giornaliera raccomandata di ferro. Sono inoltre ricchi di fibre, che aiutano a risolvere eventuali problemi di stitichezza in gravidanza.
  6. BROCCOLI : il broccolo è ricco di acido folico, è indispensabile per la formazione della colonna vertebrale del bambino, per la produzione dei globuli rossi e contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, neoplasie e diabete mellito tipo 2. Contiene anche il betacarotene, precursore della vitamina A, che permette al bambino di crescere e svilupparsi meglio.
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  8. AGRUMI: la vitamina C in gravidanza è importantissima, perchè contribuisce attivamente alla sintesi dei tessuti e allo sviluppo sano ed equilibrato. Inoltre la vitamina C è utile per l’assimilazione del ferro, per cui è consigliabile accompagnare cibi ricchi di ferro , ma anche una buona spremuta o una centrifuga.
  9. SEMI DI ZUCCA : All’interno dei semi di zucca troverete una parte di proteine, utili per contribuire allo sviluppo dei muscoli del bambino e per rafforzare l’apparato muscolare della mamma. Contengono inoltre potassio, calcio e fosforo, che contribuiscono a mantenere l’elasticità dei muscoli. Presentano inoltre un elevato contenuto di zinco e magnesio, che aiuta l’organismo ad utilizzare grassi, proteine e carboidrati come fonte di energia.
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  11. MELASSA : La melassa è un alternativa naturale allo zucchero raffinato, che può essere utilizzata di tanto in tanto come dolcificante. Tra le tipologie migliori troviamo la melassa nera, o la melassa d’uva, che può essere preparata anche in casa. In generale la melassa è ricca di manganese, un minerale importante per lo sviluppo del bambino, con particolare riferimento alle ossa. Contiene inoltre potassio e viatamina B6.
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  13. TAHIN/ CREMA DI SESAMO : La crema di sesamo, conosciuta anche come tahina, o tahin, conserva tutti i nutrienti salutari presenti nei semi di sesamo, ed è ricca di acidi grassi essenziali, necessari per l’integrità delle cellule nervose, e per il funzionamento corretto del sistema immunitario. Lo sviluppo adeguato delle ghiandole per la produzione del latte materno, della placenta e dell’utero, dipende dall’adeguato apporto di acidi grassi essenziali nell’organismo. La crema di sesamo inoltre è una buona fonte di fosforo, rame e magnesio. Razione raccomandata: 2 cucchiai al giorno.
  14. SEMI DI GIRASOLE: I semi di girasole sono una fonte istantanea di acidi grassi omega 6 e omega 3. Possono essere accompagnati dai semi di zucca per uno spuntino spezzafame, oppure aggiunti al muesli per la colazione o utilizzati come condimento per insalate o altri piatti. Contengono inoltre magnesio, ferro, calcio, zinco, potassio e vitamine utili allo sviluppo dei bambini, come la vitamina K e la vitamina D.
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  16. QUINOA : è considerato un cereale ricco di ferro, calcio e magnesio, e combatte anemia e colite. E’ indicato in gravidanza e durante l’ ALLATTAMENTO. Si presta alla preparazione di numerose ricette, naturalmente senza glutine.La quinoa è particolarmente ricca di principi nutritivi. Anche se utilizzata come un cereale, è molto pi di esso. E’ una fonte di proteine, carboidrati, fibre e sali minerali, tra cui ferro, calcio e magnesio, sodio, fosforo e zinco. Contiene anche vitamine B, C, E, con ottime proprietà antiossidanti contro i radicali liberi.

ALLATTAMENTO
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In allattamento è importante mantenere una dieta varia ed equilibrata. Oltre ai consigli di cui sopra ecco qualche altro suggerimento:

  • AVOCADO : L’avocado è uno degli alimenti che ricaricano maggiormente di energia. Questo frutto riesce da solo a offrire il 60% in più di potassio delle banane. Non solo, contiene una buona quantità di acido folico, vitamina C, luteina e grassi “sani”. In più possiede il più alto contenuto di fibre di qualsiasi altro prodotto.
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  • FRUTTA SECCA: La frutta secca in generale, e le nocciole in particolare, sono un ottimo alimento che consente di ridurre il colesterolo, proteggere contro le malattie cardiache e favorire la circolazione sanguigna. Non solo, le nocciole sono anche una delle migliori fonti di acidi grassi Omega 3. Scegliete sempre frutta secca non salata, preferendo mandorle, nocciole e arachidi.
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  • RISO INTEGRALE : Un alimento ottimo,  che può garantire un corretto apporto di carboidrati. Spesso, dopo il parto, per rientrare nel proprio peso forma, si commette l’errore di eliminare i carboidrati. Non c’è cosa più sbagliata da fare: i carboidrati infatti sono essenziali per muoverci, ragionare, non sentirci stanchi. Inoltre, una deficienza di questo tipo di sostanze, può rovinare la qualità del latte materno.Il riso integrale contiene vitamina B, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio, e altre sostanze che aiutano lo sviluppo del cervello fetale, prevengono la perdita di memoria e i danni al fegato.

Ecco quindi qualche consiglio per voi…

Spero vi sia stato utile e di spunto per variare la vostra alimentazione in un momento meraviglioso come la gravidanza e l’allattamento.
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Con il programma “mamme belle & in forma” riuscirete a dare i giusti nutrienti di frutta e verdura al vostro corpo, e al vostro bambino, ridurrete i rischi di parto prematuri e malformazioni, ma soprattutto metterete su i kg necessari (e basta!!)  durante la gravidanza, e recupererete i kg presi molto più velocemente, senza diete e senza rinunce, ma anzi, mantenendovi sane, floride e piene di energia, per affrontare al meglio le giornate assieme al nuovo membro della famiglia.

Vi ricordo che potete scaricare il mio e-book gratuito, redatto dai nostri migliori nutrizionisti, dove potrete trovare le chiavi per mantenervi sane e in forma anche durante queste fasi della vostra vita: http://dreamadv.eu/pitis-wave/
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Seguitemi sulla mia pagina Facebook: https://www.facebook.com/informaconmarionn

Per info e consulenza gratuita contattami anche via mail : fattonaturale1@gmail.com

Un bacio

Marianna

GINNASTICA E ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA!!

Ciao a tutti..anzi..a tutte!!! 🙂

Visto il gran numero di richieste da parte di neo-mamme, o in dolce attesa, questa volta un articolo tutto per voi!! <3

La gravidanza, nella prevalenza dei casi, resta una condizione assolutamente fisiologica, ed è quindi un grave, eppure ancora frequente, errore, quello di confondere e trattare la futura mamma come una sorta di inferma o ammalata!
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Ecco alcuni dei benefici che derivano da una corretta attività fisica svolta durante la gravidanza per la mamma e il bambino:

  • Controllo del peso corporeo
  • Incremento del tono muscolare
  • Incremento della flessibilità
  • Migliore postura
  • Maggiore efficienza dell’apparato respiratorio
  • Aumentato trasporto d’ossigeno per il feto
  • Miglior funzionamento del sistema cardiocircolatorio
  • Minori gonfiori e dolori alla schiena
  • Preparazione del perineo
  • Facilitato recupero post-parto
  • Benefici psicologici ed emozionali

La letteratura scientifica ha ormai escluso i principali timori che un tempo accompagnavano l’idea dell’allenamento fisico durante la gravidanza: ad esempio quelli relativi all’ipetermia materna, al ridotto sviluppo placentare e al parto prematuro.

Anche molte gravidanze patologiche – si pensi al diabete gestazionale – possono trarre importanti benefici dalla mirata esecuzione di alcuni semplici esercizi fisici.

Quelli proposti  non saranno ovviamente allenamenti pesanti e faticosi, ma piuttosto attività “dolci”, combinate con strategie di rilassamento e respirazione, tese innanzitutto a migliorare le possibilità di rafforzamento della futura mamma.

Una mamma consapevole di sè, del proprio corpo e delle trasformazioni che questo subisce. Una mamma al centro della propria esperienza di maternità.

Il lavoro corporeo in gravidanza rappresenta innanzitutto una sorta di viaggio, di esplorazione e riscoperta di sè. L’occasione per ascoltarsi e ritrovare equilibrio, sapendo assecondare le proprie sensazioni e i propri tempi naturali.
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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE

Durante i 9 mesi è molto importante seguire un alimentazione corretta, che preveda il giusto apporto di MICRONUTRIENTI (principi nutritivi necessari in piccole quantità, danno luogo a una serie di funzioni fisiologiche indispensabili al metabolismo ) e MACRONUTRIENTI.(sono quei nutrienti che forniscono energia per la crescita e per mantenere il metabolismo )

I cambiamenti che il nostro corpo subisce, porta a un fabbisogno maggiore di folati (derivati dell’acido folico, cioè della vitamina B9), di calcio e ferro, altrimenti una carenza può portare a complicanze.

ACIDO FOLICO

Normalmente si consiglia di assumerla già qualche mese prima della gravidanza, nel caso sia programmata, e continuare anche dopo, almeno fino al quarto mese. La sua assunzione ha la funzione di favorire la formazione corretta del sistema nervoso del bambino, riducendo il rischio di “spina bifida”.

IL FERRO, CALCIO E MAGNESIO

Un livello di ferro adeguato nel sangue ci aiuta a combattere l’anemia, associati alla vitamine B9, la E e la C, che ne facilitano la sua funzione.

Il calcio e il magnesio sono utili per rafforzare lo scheletro, e per ridurre il rischio di preeclampsia (gestosi), e per far crescere bene il tuo bimbo.

ACIDI GRASSI E OMEGA 3

Servono per sviluppare le capacità cognitive e visive del bambino, dopo la nascita poi, il bambino è meno esposto alle allergie. Alle neo-mamme aiuta nella depressione post-parto.

LA VERITA’ SUGLI INTEGRATORI E LA LORO BIODISPONIBILITA’

La biodisponibilità è la capacità del nostro organismo di assimilare una certa vitamina o nutriente, quindi quanto velocemente ed efficacemente quel principio andrà ad agire e ad essere usato dal nostro organismo.

La maggior parte degli integratori sintetici in commercio, sono assimilati circa al 10% dal nostro corpo, questo vuol dire che il resto va a gravare su fegato e reni. Quindi il nostro corpo non è in grado di assimilarli.

Quindi bisogna fare attenzione agli integratori che ci vengono prescritti, informandosi eventualmente sulla loro naturalità e biodisponibilità, e sulla eventuale presenza al loro interno di antibiotici residui, o di metalli pesanti.

La miglior integrazione resta attraverso l’alimentazione, e la frutta e la verdura. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma purtroppo non è sempre possibile, specialmente  in un periodo delicato come la gravidanza, dove l’appetito, gli odori e i sapori non sempre ci vanno a genio.

A tutto questo comunque c’è una soluzione, e finalmente possiamo dare tutto il fabbisogno naturale che noi e il nostro bambino ha bisogno durante questo straordinario periodo!!!
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Vi ricordo che resto a vostra disposizione per info e consigli! !!☺☺

Un abbraccio
Marianna